Come sostituire i latticini nell’alimentazione vegana
Quando scegli di eliminare dalla tua dieta alimentare i latticini e decidi di seguire uno stile di vita vegan significa che hai compreso fino in fondo la sofferenza che subiscono le mucche per produrre il latte.
Un alimento che non solo non ti appartiene ma che neanche ti fa bene. Ti consiglio di leggere questo articolo se vuoi approfondire Perché i vegani non bevono il latte.
Quindi una volta che hai eliminato tutti i latticini (latte, mozzarella, formaggi, burro, panna, ricotta, yogurt…) potresti avere due tipi di reazioni: fregartene, quindi eliminarli e non sentirne la mancanza, oppure sentire quel necessario bisogno di sostituire i latticini con altri alimenti che però non causano sofferenza.
Come fare? Come sostituire i latticini?
Fidati! Non è difficile. Per fortuna ci sono tantissimi sostituti del latte, formaggio, burro, yogurt o gelato, e puoi pian piano iniziare a testare i vari sapori e scegliere quelli che più ti piacciono. Vediamo insieme le principali alternative!
Come sostituire il latte vaccino: le alternative vegetali
Esistono un’infinità (forse sto un po’ esagerando 😅) di bevande vegetali in commercio. Soia, avena, mandorle, cocco e altre alternative al latte sono ormai disponibili in tutti i negozi di alimenti naturali e nella maggior parte dei supermercati.
Puoi inoltre decidere di acquistarle oppure di autoprodurre. Esempio ho realizzato la bevanda di soia fatta in casa, bevanda d’avena, bevanda di riso integrale e così via.
Le bevande vegetali sostitute del latte vaccino:
- Riso
- Soia
- Avena
- Mandorla
- Nocciola
- Cocco
- Farro
- Orzo
- Canapa
- Miglio
- Quinoa
- Grano saraceno
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Come sostituire lo yogurt
Così come il latte, è possibile sostituire lo yogurt con l’equivalente vegetale. Puoi trovare in commercio lo yogurt di soia al naturale e nelle diverse varianti alla frutta. Solitamente trovi più alternative nei negozi biologici, ma anche nelle catene di supermercati molto grandi.
Gli yogurt senza latticini possono essere a base di mandorle, cocco o anacardi. Come per i formaggi vegani, il contenuto nutrizionale può variare da prodotto a prodotto, quindi controlla sempre le etichette e scegli le versioni non zuccherate dove possibile.
In caso di dubbio, scegli uno yogurt a base di soia o tofu in quanto contengono maggiori quantità di calcio con livelli più bassi di grassi e sodio.
Non dimenticare che puoi realizzarlo a casa! È davvero semplicissimo, ti lascio la mia ricetta Yogurt di soia fatto in casa con la yogurtiera.
Come sostituire i formaggi
Sempre più chef e aziende decidono di investire nella realizzazione di formaggi vegetali. C’é davvero l’imbarazzo della scelta: dalla finta mozzarella, alla ricotta vegana, formaggi spalmabili e stagionati. Ti rinvio all’articolo sui formaggi vegani quali e dove comprarli.
Se eri amante del formaggio grattugiato sulla pasta, trovi il sostituto vegano oppure molto spesso si usa il lievito alimentare in scaglie. Quest’ultimo è un lievito privato del suo potere lievitante e viene usato come insaporitore.
Dove trovi i formaggi vegani da acquistare? Nella maggior parte dei negozi di alimentari, ora è possibile acquistare una grande varietà di alternative di formaggio vegan.
Quando scegli i sostituti vegani del formaggio, considera sempre l’etichetta nutrizionale, se sei preoccupato per il tuo apporto energetico o il consumo di grassi e sodio.
Puoi anche provare a fare il tuo formaggio a casa usando frutta secca o tofu. Questo è quello che ho realizzato formaggio vegano di anacardi
Come sostituire il burro e la panna
Anche per questi altri due ingredienti, molto usati in cucina, esistono i sostituti vegetali. Puoi sostituire il burro comprando la margarina vegetale (attenzione a comprare quella a base di acidi grassi vegetali non idrogenati). Per cucinare usa invece l’olio extravergine d’oliva e gli olii vegetali (soia, girasole, mais, cocco).
Per quanto riguarda la panna trovi i sostituti sia per quella dolce da montare sia per quella da utilizzare nelle preparazioni salate (panna di soia, di riso, di avena).
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Sostituire i latticini: le alternative vegane al gelato
Sul mercato ci sono ormai tantissimi gelati senza latticini!
Tuttavia, se si preferisci evitare eventuali ingredienti nascosti che possono essere presenti nei gelati preconfezionati, potresti anche provare a farlo in casa! Ti lascio due ricette: gelato vegano banana e pesca e quella del gelato vegan banana e frutti di bosco.
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