Come sostituire la carne nell’alimentazione vegana

Come sostituire la carne nell’alimentazione vegana

Se hai deciso di diventare vegano, e non sai come sostituire la carne per quanto riguarda la tua dieta alimentare, sei capitato nel posto giusto. Non è facile in effetti, nel momento in cui si decide di eliminare gli alimenti di origine animale dalla propria dieta, sapersi orientare seguendo una giusta e corretta alimentazione.

Se non sei seguito da un esperto nutrizionista, molto probabilmente non saprai come sostituire la carne dalla tua dieta quotidiana. Quindi ho deciso di stilare una serie di consigli su delle alternative vegetali abbastanza valide, e che in prima persona utilizzo nella mia alimentazione quotidiana.

Semplicemente non sostituire la carne

Che cosa significa non sostituire la carne? Mi spiego. Personalmente quando ho deciso di diventare vegana, non ho sentito più la necessità di mangiare esseri viventi. Associavo infatti, il mangiare la carne alla violenza che gli animali subiscono quotidianamente, quindi ho eliminato completamente questo ingrediente senza cercare alcun sostituto.

Inizialmente, infatti, ho cercato di trovare i giusti nutrimenti nella dieta mediterranea piuttosto che utilizzare dei preparati confezionati. Successivamente, nel corso degli anni, ho deciso di introdurre nella mia dieta alimentare dei sostituti della carne più per curiosità che per esigenza.
Inoltre ritengo sia più corretto parlare di alternative vegetali piuttosto che sostituti alimentari.

Quindi la scelta di trovare dei sostituti alimentari vegetali è a discrezione della persona che decide di abbracciare l’etica vegan, se ha voglia di sperimentare nuovi sapori.

Come sostituire la carne nell’alimentazione vegana

Legumi

I legumi (Ceci, fagioli azuchi, fagioli bianchi, fagioli cannellini, fagioli dall’occhio, fagioli di lima, fagioli mungo, fagioli neri, fagioli rossi, fave, lenticchie, piselli, soia) sono fonte di nutrimento, consumati in effetti non solo dai vegani ma da chiunque. Quando i legumi vengono associati ai cereali (per esempio un piatto di riso con fagioli) la combinazione degli aminoacidi presenti in entrambi alimenti apporta proteine complete e di alta qualità. I legumi sono anche ricchi di vitamine del gruppo B (B1 e B6). Sono anche fonte di ferro e colina che implementa le funzioni cerebrali. Contengono anche vitamina A e potassio, così come calcio e vitamina C.
Sono dei perfetti sostituti della carne.

Seitan

Il seitan è un alimento ad alto valore proteico quindi perfetto per rimpiazzare la carne. Si ottiene dal glutine nella farina di frumento, quindi non è compatibile con chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.

Il suo sapore è molto delicato, dalla consistenza gommosa e in commercio puoi trovarlo al naturale, alla piastra, affumicato. Puoi ovviamente provare le varie tipologie e poi scegliere quella che più preferisci. Puoi trovare il seitan nei negozi biologici, ma ormai lo si trova anche nei comuni supermercati.

È totalmente privo di colesterolo quindi molto digeribile. Solitamente lo cucino in padella, tagliato a striscioline, con un filo d’olio, facendolo rosolare 5 minuti per lato.

Tempeh

Il tempeh è un panetto bianco che si ottiene dai fagioli di soia fermentati. È ricco di proteine, fibre e vitamine.  È anche un’eccellente fonte di magnesio, vitamine del gruppo B, fosforo e nutrienti chiave del manganese.

Consumato al naturale ha un sapore neutro, quindi ti consiglio di utilizzarlo fritto, cotto al forno, in brodo, grigliato, oppure marinato. C’è chi lo ama e chi lo odia, ti consiglio di provarlo!

Anche il tempeh, come il seitan lo trovi nei normali supermercati o nei negozi biologici.

Tofu

Il tofu è un alimento fondamentale nell’alimentazione asiatica. Più che sostituto della carne viene considerato un sostituto del formaggio. Ma preferisco inserirlo in questa sezione perché anch’esso come il seitan e il tempeh è ricco di proteine, sali minerali come il fosforo.

Il tofu si ottiene dal riscaldamento del latte di soia assieme al solfato di calcio o solfato di magnesio, oppure aggiungendo aceto o succo di limone. Poi viene pressato e si ottengono dei morbidi panetti.

La sua consistenza può variare. Infatti esiste il tofu vellutato che solitamente è usato nel dolci o per realizzare creme e salse. In più puoi trovare il tofu al naturale oppure aromatizzato, per esempio al basilico, alle olive o affumicato.

È un prodotto molto versatile e può essere consumato marinato, cotto in padella, usato come formaggio fresco o come crema da spalmare. Unito anche a insalate, zuppe e piatti di pasta.

Scopri le ricette con il tofu

Soia disidratata

La soia disidratata è un’altra alternativa vegetale ricca di proteina adatta a sostituire la carne in molte preparazioni.

È prodotta dalla farina di soia che viene bollita a pressione e poi disidratata. Per utilizzarla è fondamentale idratare il prodotto in acqua calda per almeno 10 minuti.

Le proteine ristrutturate della soia si possono trovare sotto forma di spezzatino, bistecche e granulato.

Scopri le ricette con la soia disidratata

Come sostituire la carne con i burger vegetali

Sono tante le aziende, che vedendo il mercato vegan in forte espansione, hanno deciso di investire inserendo una linea vegan di burger vegetali nella loro produzione e distribuzione.

Di burger vegetali infatti c’è l’imbarazzo della scelta. Per quanto mi riguarda, ho avuto il piacere di gustarne solo qualcuno, perché preferisco prepararli a casa utilizzando i legumi.

Molti burger vegetali richiamano davvero il gusto della carne. In effetti sono stati creati per coloro che vogliono eliminare la carne dalla loro dieta ma ne sentono la mancanza.

Quello che vedi in foto è l’Irresistibile Super Burger della Valsoia. È una preparazione vegetale a base di proteine di pisello, acqua, olio di girasole e stabilizzanti naturali. È anche senza glutine.

Il gusto è davvero buono, anche se il mio stomaco fa fatica a digerirlo. Ma questo è un aspetto soggettivo.

Come sostituire la carne con i filetti vegetali o “finto pollo”

Mi piace definirlo “finto pollo” perché non mangio il pollo da circa 12 anni, ma posso assicurarti che il sapore è molto simile.

Sono filetti ad alto contenuto proteico, dalla forma sfilacciata. Gli ingredienti sono davvero pochi: proteine di soia reidratate, olio di colza, aceto di alcol, estratto di lievito, aromi.

Puoi cuocerli saltati in padella con olio e aromi.

Altri sostituti della carne

Questi che ho elencato sono solo alcuni degli alimenti che trovi sul mercato per sostituire la carne. Ad ogni modo cercando online o nei supermercati, nelle sezioni specifiche per vegani e vegetariani puoi trovare anche cotolette vegetali, salsicce, crocchette, wurstel, arrosti e chi ne ha più ne metta!

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