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Ricette vegane con le lenticchie

Ami le lenticchie ma non sai come cucinarle? Scopri i consigli per mangiare più lenticchie, il cibo più sano del mondo!

In questi articolo troverai tantissime ricette vegane con le lenticchie! Un’alternativa sana e nutriente alla carne. Mangia più lenticchie e salva più vite.

Nutrizione delle lenticchie: perché mangiarne di più

Con i loro alti livelli di proteine, ferro e altri nutrienti, le lenticchie sono un alimento eccezionale. Con circa 25 calorie, un terzo di una tazza di lenticchie (delle dimensioni di una pallina da golf) fornisce anche quasi il 20% delle fibre giornaliere e il 15% del fabbisogno di rame.

Questo piccolo legume è anche un’ottima fonte di triptofano, un aminoacido che aiuta a regolare la produzione di serotonina nel cervello. Mangiare più lenticchie può aiutare ad assumere più vitamine, minerali e antiossidanti e a ridurre l’apporto di sodio.

Sono povere di calorie e possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo.

Andiamo un po’ più nello specifico:

  • Proteine: le lenticchie sono una buona fonte di proteine, con 9 grammi per tazza. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti, oltre che per l’immunità e il metabolismo. Inoltre, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
  • Ferro: le lenticchie sono una buona fonte di ferro, con 8 milligrammi per tazza. Il ferro è essenziale per la salute del sangue e del metabolismo. È particolarmente importante per le donne in età fertile, poiché è necessario durante la gravidanza e l’allattamento per prevenire l’anemia nelle madri.
  • Fibre: le lenticchie sono una buona fonte di fibre, con 9 grammi per tazza. Le fibre sono importanti per la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e di malattie cardiache.

Quali lenticchie comprare: rosse, gialle e verdi

Esistono tre tipi principali di lenticchie utilizzate in cucina: rosse, gialle e verdi. A seconda di ciò che si sta cucinando, è possibile utilizzare uno qualsiasi di questi tipi di lenticchie.

Le lenticchie rosse sono ideali per addensare zuppe e stufati. Le lenticchie gialle sono più indicate per le insalate e le lenticchie verdi per i contorni come il curry.

La cottura delle lenticchie rosse richiede circa 10-13 minuti, quella delle lenticchie gialle circa 20-25 minuti e quella delle lenticchie verdi circa 30-40 minuti.

Per cucinare le lenticchie si può utilizzare anche una pentola a pressione, che riduce notevolmente i tempi di cottura e fa risparmiare!

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Come cucinare le lenticchie

Ormai la maggior parte di noi sa che dovrebbe mangiare più lenticchie. Tuttavia, molti non sanno come inserirle nella propria dieta. Ecco come fare.

Quando si cucinano le lenticchie, la regola generale è di usare tre tazze d’acqua per ogni tazza di lenticchie. Cuoci le lenticchie a fuoco lento per 30-40 minuti.

Per assicurarti che non si cuociano troppo, controlla il livello dell’acqua ogni 10-15 minuti e aggiungi altra acqua se necessario.

Se utilizzi una pentola a pressione, è sufficiente farle bollire per 10-12 minuti. Si possono mangiare interi, come i fagioli o la soia, oppure si possono usare in insalate, stufati, zuppe e contorni. Potete anche aggiungerli a un soffritto o frullarli in un frullato.

Ricette vegane con le lenticchie

Riassumendo! Le lenticchie sono ottime fonti di proteine, ferro e fibre. Si possono usare in insalate, zuppe, stufati e contorni. 

Le lenticchie sono anche facili da cucinare e possono essere preparate in poco tempo. Questi legumi sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un basso indice glicemico. È anche possibile acquistare lenticchie in scatola, facili da usare e convenienti. 

Ma ora veniamo alle ricette!

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Di Angelica Parisi

Angelica Parisi blogger e content creator.
Da piccola realizzavo checklist lunghissime da flaggare. Caratteristica che ancora oggi mi permette di essere precisa nel portare a termine le varie attività lavorative.
Fondatrice di Seevegan.it, blog di ricette e divulgazione del mondo vegano.

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