Cuocere i legumi nel modo giusto sembra una di quelle cose banali che si fanno un po’ a occhio… finché non ti ritrovi con ceci duri come sassi, lenticchie spappolate o — peggio ancora — una pancia gonfia come un pallone dopo averli mangiati. La verità è che sapere come cuocere i legumi è una di quelle competenze base che tutte dovremmo avere, soprattutto se seguiamo un’alimentazione vegetale o vogliamo semplicemente mangiare in modo più sano ed economico.
I legumi sono un vero super alimento: ricchi di proteine, ferro, fibre e minerali preziosi. Eppure molte persone li evitano perché li trovano pesanti, difficili da digerire o troppo lunghi da preparare. Il problema però non sono i legumi: è la cottura dei legumi a fare tutta la differenza. Basta qualche errore in ammollo, qualche minuto in più o in meno di cottura, o magari il metodo sbagliato, e ti ritrovi con un piatto che sa di poco… o con qualche fastidio intestinale.
Per fortuna, imparare come cuocere i legumi nel modo corretto non è affatto complicato. Ti basta seguire i passaggi giusti, sapere quali accortezze adottare e avere sotto mano le tabelle dei tempi di ammollo e di cottura. E in questo articolo troverai proprio tutto quello che ti serve per riuscirci, anche se sei alle prime armi.
Ti guiderò passo dopo passo attraverso 7 step infallibili per cuocere i legumi alla perfezione: dall’acquisto alla conservazione, passando per ammollo, cottura, digestione e tante dritte pratiche che puoi iniziare a usare da subito. Pronta a far pace con i legumi e ad amarli ancora di più?
Allora iniziamo!
Perché i legumi fanno bene
Chiamati dagli antichi “la carne dei poveri“, i legumi contengono una quantità di proteine che varia dal 18% al 44 % contro il 19% della carne. In più, i legumi sono anche ricchi di sali minerali, vitamine (A, C e del gruppo B) e potassio. Così come calcio e ferro.
Nei legumi l’elevato contenuto di fibre aiuta a mantenere basso il colesterolo nel sangue, e impedisce un innalzamento repentino dello zucchero dopo i pasti. Ecco perché i legumi sono un ottimo alimento per chi soffre di diabete.
Quando i legumi vengono accostati ai cereali (per esempio Riso integrale con fagioli bruni e pomodori secchi), la combinazione tra amminoacidi presenti in entrambi gli alimenti, apporta proteine complete e di alta qualità.
Come cuocere i legumi
Tempi di ammollo dei legumi
Quanto devono stare in ammollo i legumi prima di cucinarli e soprattutto perché è importante tenerli in ammollo? Ammollare i legumi prima della cottura è fondamentale, non solo perché questo passaggio facilita la cottura ma soprattutto perché i legumi contengono alcune sostanze, dette fitine, che non sono propriamente salutari. L’ammollo, con il ricambio di acqua, permette di eliminare queste sostanze.
Ovviamente se non hai tempo, puoi acquistare anche i legumi in scatola, ma quelli preparati a casa hanno un gusto decisamente migliore.
Tempi di ammollo dei legumi (in acqua tiepida)
- Azuki: 12-24 h
- Ceci bianchi o neri: 24 h
- Cicerchie: 24 h
- Fagioli dell’occhio: 6/12 h
- Cannellini: 6 h
- Borlotti: 12/24 h
- Fagioli Neri, Rossi e del diavolo: 12/24 h
- Fave secche spezzate: ammollo non necessario
- Fave secche intere: 12/24 h
- Lenticchie verdi grandi: 5/6 h
- Lenticchie marroni e rosse decorticate: ammollo non necessario
- Piselli verdi spezzati: ammollo non necessario
- Piselli secchi interi: 12 h
- Roveja: 8/12 h
- Soia gialla: 12/24 h
Tempi di cottura dei legumi
I tempi di cottura variano, sia a seconda del tipo di legume di cui stiamo parlando, sia dell’ammollo o del metodo di cottura che scegliamo. In effetti puoi cuocere i legumi in una normale pentola, e in questo caso i tempi si allungheranno. Oppure puoi utilizzare la pentola a pressione che accorcerà i tempi di molto.
Tempi di cottura dei legumi (in pentola normale)
- Azuki: 30-40′
- Ceci bianchi o neri: 60/90′
- Cicerchie: 40′
- Fagioli dell’occhio: 40′
- Cannellini: 30′
- Borlotti: 60/90′
- Fagioli Neri, Rossi e del diavolo: 60′
- Fave secche spezzate: 50′
- Fave secche intere: 60/90′
- Lenticchie: 40/50′
- Lenticchie rosse decorticate: 20′
- Piselli verdi spezzati: 30′
- Piselli secchi interi: 60′
- Roveja: 60′
- Soia gialla: 60/90′
Come cuocere i legumi nella pentola a pressione
Cuocere i legumi nella pentola a pressione sicuramente ha i suoi vantaggi. Innanzitutto i tempi di cottura vengono dimezzati, con conseguenza risparmio di energia e di tempo. In più l’alta temperatura porta alla diminuzione delle sostanze dannose contenute nei legumi. Quindi si ottiene un alimento più digeribile.
Quando cuoci i legumi nella pentola a pressione sicuramente devi osservare alcune piccole regole. Per esempio non devi mai eccedere con l’acqua, superando la tacca incisa all’interno della pentola. Basta coprire i legumi con l’acqua senza riempire troppo la pentola.
Può capitare, inoltre che i legumi formino una schiuma che fuoriesca dalla valvola. In questo caso ti consiglio di togliere la pentola dal fuoco, bagnarla con acqua e poi procedere nuovamente con la cottura, con la fiamma al minimo.
Un vantaggio importante dell’utilizzo della pentola a pressione è sicuramente il fatto di poter spegnere il fuoco quando la cottura avrà superato la metà del tempo di cottura. Il cibo continuerà a cuocere ugualmente.
Tempi di cottura dei legumi (in pentola a pressione)
- Azuki: 20′
- Ceci bianchi o neri: 20′
- Cicerchie: 30′
- Fagioli dell’occhio: 20′
- Cannellini: 20′
- Borlotti: 20/30′
- Fagioli Neri, Rossi e del diavolo: 25′
- Fave secche spezzate: 15′
- Fave secche intere: 20′
- Lenticchie: 13/15′
- Piselli verdi spezzati: 15′
- Piselli secchi interi: 20′
- Roveja: 8/10′
- Soia gialla: 30/40′
Come cuocere i legumi per evitare il gonfiore
È risaputo che non tutte le persone riescono a digerire i legumi. Questo dipende dal fatto che i legumi contengono alcuni zuccheri complessi, non digeribili, che creano problemi alla flora intestinale, provocando gonfiore e flatulenza.
Ma si può rimediare a questo problema. Ci sono diverse azioni che puoi seguire per gustare i legumi in tutta tranquillità.
- Aggiungere i legumi in modo graduale nella dieta
Innanzitutto è bene ricordare che questi problemi si presentano quando il consumo dei legumi avviene in maniera saltuaria. Quindi ti consiglio di introdurli nella tua dieta quotidiana e vedrai che pian piano il problema sparirà. Ovviamente non superare la dose giornaliera di 50-80 gr di legumi secchi. - Mettere a bagno i legumi prima della cottura
Studi hanno dimostrato che l’ammollo dei legumi secchi per 8-12 ore prima della cottura può aiutare a ridurre la quantità di zuccheri raffinati. Il trucco è quello di cambiare l’acqua dopo l’ammollo, e utilizzare acqua dolce per la cottura. Ti consiglio di cambiare l’acqua almeno 3 volte nell’arco di 12 ore. - Bere molta acqua
I sintomi indesiderati legati al consumo di legumi sono dovuti alla fermentazione nell’intestino crasso, quindi un modo per ridurre i sintomi è quello di bere molta acqua, quindi libera l’intestino prima che i batteri possano formare gas fastidiosi. - Masticare a lungo
Solitamente pensiamo che la digestione sia legata allo stomaco e all’intestino quando invece questo processo inizia effettivamente in bocca. La masticazione aiuta a scomporre il cibo in pezzi più piccoli, in modo che i nutrienti possano essere digeriti e assorbiti più facilmente. - Aggiungere il bicarbonato di sodio in fase di cottura
Un trucco comune per ridurre il gas causato dai legumi è quello di aggiungere il bicarbonato di sodio nell’acqua di cottura, in quanto aiuta ad ammorbidire le bucce. Mentre alcuni studi hanno dimostrato come risultato dei miglioramenti in fase digestiva, altri non hanno trovato una differenza significativa. Quindi non ti resta che provare! - Cuocere i legumi nella pentola a pressione
Altro metodo per ridurre la formazione di gas intestinali è la cottura nella pentola a pressione, come già parlato nel paragrafo precedente. L’alta temperatura della pentola a pressione (118°C) elimina in parte gli zuccheri che causano gonfiore. - Utilizzare erbe e spezie durante la cottura
Sicuramente lo avrai visto fare a tua nonna, o forse no, ma in molte cucine della tradizione, vengono utilizzate le spezie durante la cottura dei legumi. Menta piperita, zenzero, finocchio, semi di cumino, aglio, cipolla, alloro sono alcune erbe aromatiche e spezie che puoi testare durante la cottura. - Utilizzare l’Alga Kombu
In alcune cucine asiatiche si aggiunge invece un pezzo secco di alga Kombu, mentre i legumi cuociono, per renderli ovviamente più digeribili. Puoi rimuovere l’alga una volta terminata la cottura. L’alga Kombu si trova nei negozi asiatici oppure nei negozi biologici. - Consumare i legumi decorticati
In effetti i legumi decorticati, come le lenticchie rosse, i piselli e le fave spezzate sono facilmente digeribili perché privi della buccia nella quale si concentra la maggior parte delle sostanze che creano gonfiore.
Dove comprare legumi secchi
Supermercati, mercati, negozi di cibo etnico, negozi online hanno una buona selezione di legumi sfusi e confezionati. Ti consiglio di scegliere sempre legumi puliti, senza segni di danneggiamento o ammuffiti. Cerca di non consumare legumi troppo vecchi.
In più una volta acquistati conservali in dei contenitori di vetro, in un luogo fresco e asciutto.
Per quanto mi riguarda di recente sto acquistando i legumi sul sito di Negozio Leggero. Li trovo molto buoni e soprattutto freschi. In passato mi è capitato di acquistarli dal mio fruttivendolo di fiducia ma erano vecchi con presenza di muffe.
Scopri tutte le ricette con i legumi nella categoria specifica.
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