La dieta vegana in gravidanza è uno degli argomenti più discussi.
Sempre più persone, fortunatamente, si stanno approcciando ad uno stile di vita vegan e soprattutto all’escludere tutti i prodotti di origine animale dalla loro dieta.
Un’alimentazione vegana, ha dimostrato infatti di offrire una serie di benefici per la salute. Ovviamente chi sceglie di diventare vegan, è guidato dall’amore per gli animali e dal voler eliminare la loro sofferenza. Ti invito a leggere questo articolo Dieta Plant-based ed essere vegani per gli animali: le differenze
Detto questo, può una dieta vegana andare bene in gravidanza? Scopriamolo insieme!
La dieta vegana in gravidanza è sicura?
Da sempre, la dieta vegana è stata criticata per la mancanza di nutrienti e per essere inappropriata per le fasi più sensibili della vita, come la gravidanza.
In realtà, una dieta vegana che fornisce quantità adeguate dei giusti nutrienti, quali: ferro, vitamina B12, grassi omega-3, proteine, iodio, calcio e zinco, è sana più di qualsiasi altra dieta convenzionale che include carne, uova e latticini. Perché?
È risaputo che la dieta vegana è associata a minori rischi di malattie cardiache, obesità, ipertensione e diabete. Mangiare frutta e verdura aiuta ad evitare alti livelli di grassi saturi e il colesterolo, presenti soprattutto nei prodotti di origine animale.
Essere vegani durante il periodo della gravidanza non comporta alcun rischio. Anzi la dieta vegana, ben bilanciata è considerata sicura per tutti i periodi della vita. Quindi la dieta vegana in gravidanza è sicura!
Gravidanza vegana: quali integratori assumere?
La dieta vegana, come forse già saprai, esclude tutti i prodotti di origine animale, quindi è fondamentale compensare adeguatamente tutti i nutrienti, per non danneggiare la tua salute e quella del tuo piccolo.
Ma niente panico! L’importante è effettuare le analisi regolarmente e completare l’apporto di nutrienti con i giusti integratori.
Ma vediamo assieme quali nutrienti non devono mai mancare se stai seguendo una dieta vegana in gravidanza.
Vitamina B12
La dieta vegana è priva di questa vitamina, infatti generalmente dovresti assumerla nello giusto dosaggio. Una carenza di vitamina b12 può aumentare il rischio di aborto spontaneo, diabete gestazionale, parto prematuro e malformazioni. Se vuoi scoprire di più sulla vitamina B12 ti invito a leggere il seguente articolo: Vitamina b12 nella dieta vegana a cosa serve
Vitamina D
Molte donne hanno bassi livelli di vitamina D durante la gravidanza indipendentemente dalla loro dieta. Livelli insufficienti possono aumentare il rischio di preeclampsia, basso peso alla nascita e aborto spontaneo.
Ti consiglio di effettuare le analisi della vitamina D ed eventualmente integrarla.
Ferro
Le esigenze di ferro sono molto più alte del solito in gravidanza, a causa dell’aumento della quantità di sangue della madre e del sangue formato per il bambino. Gli integratori di ferro durante il secondo e il terzo trimestre sono comunemente raccomandati insieme agli alimenti ricchi di ferro.
La carenza di ferro può causare nascita prematura e basso peso del bambino.
Iodio
Le diete vegane prive di sale iodato, alghe o integratori di iodio possono causare una scarsa crescita infantile, così come la compromissione della tiroide e della funzione mentale. Quindi nella tua dieta vegana in gravidanza cerca di integrare e assorbire la giusta quantità di iodio.
Calcio
Insufficiente assunzione di calcio durante la gravidanza può aumentare il rischio della madre di preeclampsia, fratture e malattie ossee.
Omega 3
Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nel rafforzare il sistema immunitario di una donna durante la gravidanza. Sono fondamentali per lo sviluppo del bambino nel grembo materno, soprattutto per gli occhi, il cervello e il sistema nervoso.
Proteine
L’assunzione insufficiente di proteine può rallentare la crescita e lo sviluppo del bambino. Le raccomandazioni proteiche richiedono un’assunzione di 25 grammi al giorno in più rispetto a quanto raccomandato prima della gravidanza.
Se vuoi sapere dove si trovano le proteine nella dieta vegana ti invito a leggere questo articolo: Le proteine nella dieta vegana
Zinco
La maggior parte delle donne assorbe troppo poco zinco durante la gravidanza, che può causare basso peso alla nascita, travaglio prolungato e parto prematuro. Lo zinco vegetale è più difficile da assorbire, quindi è necessario aumentare il fabbisogno giornaliero del 50% per le donne vegane. Le fonti vegetali di questo minerale sono noci, nocciole, cereali, legumi, frutta secca, tahin e semi di zucca.
Acido folico
L’assunzione dell’acido folico è consigliato a tutte le donne in gravidanza, vegan e non. L’acido folico, infatti, aiuta a prevenire alcune forme di malformazione del feto come la spina bifida e difetti del tubo neurale.
Puoi acquistare l’acido folico in farmacia ma anche online.
Dieta vegana in gravidanza cosa mangiare?
Quindi che cosa devi mangiare se sei incinta e anche vegana?
Innanzitutto bisogna capire come stai, soprattutto durante i primi mesi, quando la nausea ti fa odiare qualsiasi cibo che prima amavi!
Per quanto mi riguarda amavo molto il cioccolato e prima di rimanere incinta, lo mangiavo tutti i giorni. In gravidanza non riuscivo neanche a sentirne l’odore.
Dalla sesta settimana in poi è cresciuta la voglia di carboidrati: pizza, pane e tutti quei cibi con i quali non bisogna eccedere. Ma non riuscivo mangiare nient’altro perché alternavo stati di nausea ad attacchi di fame improvvisa.
Man mano che la gravidanza è andata avanti sono riuscita invece, ad introdurre i giusti nutrienti, come i legumi e sopratutto la frutta, tanta frutta, come mirtilli, lamponi e more.
La voglia di bere liquidi era tanta, ma niente dolci! Il solo pensiero mi provocava nausea. Gli unici dolci di cui avevo voglia erano i croissant vegan!
Nei mesi successivi la situazione è migliorata di molto e sono riuscita ad introdurre molti più alimenti e nutrienti.
Ma quindi cosa mangiavo? E cosa puoi mangiare?
- Tofu e tempeh. Il seitan mi provocava nausea.
- Legumi di tutti i tipi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci. I legumi sono fonti di fibre e proteine vegetali.
- Noci e semi. La maggior parte sono buone fonti di ferro e zinco. Il dosaggio come sempre è di 30 gr al giorno circa. Ti consiglio di variare il tipo di frutta secca per non stancarti: noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, pistacchi.
- Yogurt e latti fortificati con calcio. Meglio se non zuccherati.
- Cereali integrali: avena, farro, riso, miglio che forniscono ferro e zinco.
- Frutta e verdura di tutti i tipi! C’è davvero l’imbarazzo della scelta in base alla stagione. Ovviamente se la consumi cruda, ti ricordo di lavarla per bene con il bicarbonato per evitare di contrarre la malattia della toxoplasmosi.
Nausea in gravidanza come combatterla?
Non tutte le donne soffrono di nausea durante la gravidanza. Per quanto mi riguarda sono stata molto fortunata perché è durata solo un mese. La nausea mi ha aiutato a capire che il ciclo non sarebbe arrivato e che ero in dolce attesa.
Ma durante il terzo mese, nel quale la nausea mi allontanava da qualsiasi alimento, come ho fatto a placarla?
Quello che mi ha aiutato molto è stato il limone! Quando gli attacchi di nausea erano forti preparavo una caraffa di acqua, limone e dolcificante. Dopo due o tre bicchieri la nausea spariva e mi sentivo più serena.
Per quanto riguarda il cibo, quando la nausea era persistente, riuscivo a mangiare solo cibi asciutti come il pane. Purtroppo, anche se il pane non ha tutti i nutrienti necessari per portare avanti una gravidanza, è quello che personalmente mi ha aiutato a placare subito la nausea. Per fortuna il lasso di tempo nel quale ho nutrito il mio corpo con il pane è durato solo una settimana 😅
Dieta vegana in gravidanza con il nutrizionista
Se la paura di avere carenze alimentari non ti permette di vivere una gravidanza serena, allora potresti anche contattare un nutrizionista.
Per quanto mi riguarda, al quarto mese ho deciso di contattare un nutrizionista per avere un piano alimentare bilanciato.
Purtroppo, la mia esperienza con un esperto si è conclusa dopo un mese e mezzo perché seppur preparato e professionale, la dieta che mi era stata prescritta era una vera e propria sofferenza.
Il piano alimentare era ben bilanciato e variegato, dove si alternavano cereali e legumi quotidianamente. Ma il senso di fame era continuo e costante. A volte, avevo talmente tanta fame che anche la concentrazione veniva meno.
Quindi ho deciso di abbandonare quella rigidità e proseguire da sola, ovviamente mantenendo un giusto equilibrio dei vari nutrienti.
Dieta vegana in gravidanza rischi
La dieta vegana in gravidanza non comporta alcun rischio! Se la tua dieta sarà sana, varia e ben pianificata non avrai alcuna carenza e il tuo bambino nascerà sano come un pesce!
E tu sei in dolce attesa? Come ti stai muovendo in questo percorso?
Se hai voglia di chiacchierare, lasciami un commento sotto il post, o semplicemente inviami un’email a happy@seevegan.it
Sarò felice di leggere la tua esperienza!
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