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Le proteine nella dieta vegana

Da dove prendono le proteine i vegani? Scopriamolo insieme!

Le proteine nella dieta vegana.

Sembra che la scelta di uno stile di vita vegano sia legato alla paura di diventare deboli e fragili, ma ti posso assicurare che puoi smettere di mangiare animali perché la dieta vegan può aiutarti nella perdita di peso, con il colesterolo e la pressione sanguigna, può migliorare il tuo sonno e ha molti altri benefici per la salute.

Sei vegano? Ma dove prendi le proteine?

I vegani assumono le proteine dalle piante. L’idea che la carne contenga proteine nasce dal fatto che gli animali si nutrono di piante e quindi integrano nel loro corpo tale proteina. A questo punto invece di assimilarla attraverso il mangiare gli animali, puoi eliminare questo passaggio e assimilarla direttamente dalla pianta.

Fagioli, noci, cereali, semi e verdure contengono un sacco di proteine e una dieta vegana equilibrata e variegata può fornire tutte le proteine necessarie senza alcun problema. 

E poi, quand’è stata l’ultima volta che hai incontrato qualcuno che aveva una carenza di proteine? A me è capitato di incontrarla, mia sorella, tutt’ora vegetariana. Ma è sempre stata carente, anche quando era onnivora. A volte, infatti, la carenza di proteine si verifica quando una persona non mangia abbastanza cibo in generale.

Come puoi essere sicuro di assimilare le giuste proteine da vegano?

Secondo alcuni studi, assumiamo più proteine di quanto in realtà ne abbiamo bisogno. Una eccessiva assunzione può causare problemi come calcoli renali, acne e causare disfunzioni erettili.

Ma quindi quanto proteine un vegano deve assumere?
L’assunzione è di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo.

Esempio: 52 kg x 0.8 = 41,6 gr di proteine al giorno

Fonti di proteine nella dieta vegana

Quantità di proteine per 100 gr

Legumi

Fagioli pinto = 21 g
” mung = 24 g
” rossi = 24 g
” azuki = 20 g
” dall’occhio = 8 g
Fava = 8 g
Lenticchie = 9 g
Lupino = 36 g
Piselli verdi = 5 g
Edamame = 11 g
Ceci = 19 g
Arachidi = 26 g

Verdure

Agretti = 4,8 g
Asparagi = 2,2 g
Bietola = 1,3 g
Broccoli = 2,8 g
Carciofi = 3,3 g
Carote = 1,1 g
Cavolfiore = 1,9 g
Cavoletti di Bruxelles = 3,4 g
Cavolo = 1,3 g
Cavolo nero = 3 g
Cipolle = 1,1 g
Fagiolini = 1,8 g
Finocchio = 1,2 g
Lattuga = 1,4 g
Melanzana = 1 g
Patata = 2 g
Pomodori = 1 g
Porro = 1, 5 g
Radicchio rosso = 1,4 g
Rucola = 2,6 g
Scarola = 1,3 g
Sedano = 2,3 g
Spinaci = 2,9 g
Tarassaco = 3,10 g
Topinambur = 2 g
Verza = 2 g
Zucca = 1 g
Zucchine = 1,3 g

Altri alimenti a base di soia

Tempeh = 19 g
Seitan = 75 g
Tofu = 8 g

Frutta secca

Anacardi = 18 g
Mandorle = 21,22 g
Nocciole = 15 g
Noci = 15 g
” Brasile = 14 g
” macadamia = 8 g
” pecan = 9 g
Pinoli = 14 g
Pistacchi = 20 g
Semi di girasole, essiccati = 21 g
Semi di zucca = 19 g

Ad ogni modo questi sono gli alimenti che trovi quotidianamente in una dieta vegana. Puoi notare quindi che la carenza di proteine è praticamente impossibile.

Nel caso in cui decidi di seguire una dieta vegana sportiva, è normale integrare le proteine diversamente. Per questa ragione ti consiglio di leggere l’articolo sui Prodotti per sportivi vegani: proteine e integratori

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Di Angelica Parisi

Angelica Parisi blogger e content creator.
Da piccola realizzavo checklist lunghissime da flaggare. Caratteristica che ancora oggi mi permette di essere precisa nel portare a termine le varie attività lavorative.
Fondatrice di Seevegan.it, blog di ricette e divulgazione del mondo vegano.

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