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Il ferro nella dieta vegana

Con un’attenta pianificazione, una dieta vegana può fornire quantità sufficienti di ferro. Scopriamo insieme perché è necessario includere questo nutriente essenziale!

In questo articolo andremo a scoprire insieme dove si trova il ferro nella dieta vegana e come assorbirlo senza provocare alcuna carenza!

Il ferro è uno degli oligoelementi essenziali, il che significa che non può essere prodotto dal corpo umano e deve essere ottenuto attraverso gli alimenti. È uno dei minerali più importanti del corpo umano.

Svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi e contribuisce a trasportare l’ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo. Senza una quantità sufficiente di ferro nella tua dieta, potresti iniziare a sentirti letargico, debole e stordito.

Questo articolo spiega perché il ferro è un nutriente importante sia per i vegani che per i non vegani, quali sono gli alimenti che lo contengono, di quanto ferro ha bisogno un adulto medio ogni giorno e perché è importante parlare con il proprio medico se si è preoccupati per l’assunzione di ferro.

Tuttavia, con un’attenta pianificazione, una dieta vegana può fornire quantità sufficienti di questo minerale.

Perché il ferro è importante?

Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina e di molti enzimi, delle proteine che eliminano i radicali liberi e del DNA mitocondriale.

L’emoglobina è la sostanza contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel corpo. Se i livelli di ferro nel sangue sono bassi, si può avvertire una sensazione di affaticamento perché il corpo fatica a svolgere le funzioni di base.

Questo perché i globuli rossi possono avere un contenuto di emoglobina inferiore al normale, il che significa che non sono in grado di trasportare abbastanza ossigeno nel corpo.

Il ferro è necessario anche per gli enzimi che aiutano a scomporre ed elaborare gli aminoacidi e per il collagene, l’elastina e i neurotrasmettitori, responsabili della regolazione dell’umore e dei cicli del sonno.

Entriamo un po’ di più nello specifico.

Enzimi

Gli enzimi sono proteine che accelerano le reazioni chimiche nel corpo e sono necessarie per molte funzioni quotidiane dell’organismo, tra cui la digestione e il metabolismo. Se non si consuma una quantità sufficiente di ferro, la produzione di enzimi dell’organismo ne risente.

Collagene

Il collagene è una proteina responsabile della salute di pelle, capelli, unghie e articolazioni. Se non si consuma una quantità sufficiente di ferro, il corpo avrà meno collagene a disposizione e si potrà notare che la pelle diventa meno elastica e i capelli e le unghie diventano fragili.

Elastina

L’elastina è una proteina che crea una sorta di “elasticità” nel corpo, che consente a organi come il cuore, i polmoni e i reni di funzionare correttamente. Se non si consuma una quantità sufficiente di ferro, l’organismo avrà meno elastina a disposizione, il che potrebbe portare a una ridotta funzionalità degli organi e a bassi livelli di energia.

Neurotrasmettitori

I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che inviano messaggi tra i neuroni del cervello. Se non si consuma una quantità sufficiente di ferro, il corpo avrà meno neurotrasmettitori a disposizione, il che potrebbe portare a sentimenti di ansia o depressione.

L’importanza del ferro nella dieta vegana

Le diete vegane non contengono quantità ridotte di ferro rispetto alle diete non vegane, come solitamente si legge. Le fonti di ferro vegetali sono più facilmente assorbite dall’organismo rispetto al ferro proveniente dalla carne, e i vegani possono assumere una quantità sufficiente di ferro a condizione di includere regolarmente nella dieta alcuni alimenti chiave.

La differenza principale è che il ferro contenuto nei vegetali ( ferro non eme) è meno facilmente assorbito dall’organismo.

La chiave per garantire un apporto sufficiente di ferro nella dieta è consumare i tipi di alimenti giusti e variare il più possibile.

Esistono alcuni rischi per la salute associati a bassi livelli di ferro, tra cui una riduzione dell’immunità, un indebolimento del sistema immunitario e un aumento del rischio di infezioni. Questi rischi si accentuano quando i livelli di ferro scendono troppo, quindi è importante assicurarsi che la dieta contenga una quantità sufficiente di ferro.

Di quanto ferro ha bisogno l’organismo?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di ferro è di:

  • 10 mg per le donne
  • 15 mg per gli uomini

La RDA è la quantità giornaliera raccomandata sufficiente a soddisfare le esigenze del 97% della popolazione.

Le migliori fonti di ferro nella dieta vegana

Le migliori fonti di ferro nella dieta vegana

Esistono diversi alimenti ricchi di ferro, tra cui fagioli, lenticchie, ceci, cereali integrali, noci e semi, frutta secca, verdure a foglia, tofu, melassa, burro di arachidi, pane integrale, mandorle, semi di girasole, semi di canapa, semi di zucca, cavolo, albicocche secche e fichi, uvetta, quinoa e cereali da colazione fortificati.

È importante mangiare un’ampia varietà di alimenti per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Alcuni dati del ferro nella dieta vegana:

  • Spinaci, cotti 1 tazza 2.9 mg
  • Lenticchie, cotte 1 tazza 6.6 mg
  • Soia, cotta 1 tazza 8.8 mg
  • Melassa nera 2 cucchiai 7.0 mg
  • Tofu 100 gr 0.7-6.6 mg

Ti consiglio di visitare la pagina di approfondimento sul ferro nella dieta vegana del sito www.scienzavegetariana.it

Consigli per aumentare l’apporto di ferro nella dieta vegana

Assicurati di assumere abbastanza calorie nella tua dieta per favorire l’assorbimento del ferro.

È inoltre possibile consumare alimenti contenenti ferro insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, in quanto ciò favorisce l’assorbimento del ferro (Pepe, broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles, kiwi, arance, fragole, ananas, pompelmo o succo d’arancia sono tutti alimenti ricchi di vitamina C).

Se sei comunque preoccupato per l’assunzione di ferro o se avverti sintomi di carenza, è bene contattare il tuo medico che può valutare la tua dieta e consigliarti di modificarla, oppure può raccomandarti di assumere integratori di ferro.

Tuttavia, se si segue una dieta varia che comprende gli alimenti sopra elencati, non dovrebbe essere necessario assumere integratori.

Il ferro si consuma meglio quando gli alimenti sono consumati allo stato naturale, poiché la lavorazione e la cottura degli alimenti possono ridurne il contenuto. È quindi importante cucinare gli alimenti con poca o nessuna acqua ed evitare di usare cucchiai e padelle di ferro quando si preparano alimenti ricchi di ferro, come fagioli e cereali.

Puoi scoprire come seguire una dieta vegana bilanciata leggendo questo articolo: Che cosa mangiano i vegani?

Conclusione

Il ferro è un minerale essenziale, necessario per trasportare l’ossigeno nel corpo. Per soddisfare il fabbisogno di ferro dell’organismo, è necessario consumare un’ampia varietà di alimenti ricchi di ferro. È importante parlare con il proprio medico se si è preoccupati per l’assunzione di ferro o se si hanno sintomi di carenza.


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Di Angelica Parisi

Angelica Parisi blogger e content creator.
Da piccola realizzavo checklist lunghissime da flaggare. Caratteristica che ancora oggi mi permette di essere precisa nel portare a termine le varie attività lavorative.
Fondatrice di Seevegan.it, blog di ricette e divulgazione del mondo vegano.

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